Kann man trotz Minustemperaturen im Freien trainieren?
Beim Sport werden große Mengen kalter, trockener Luft inhaliert, die die Schleimhäute der Atemwege abkühlen und austrocknen. Für einen Gesunden sind Temperaturen bis minus zehn Grad kein Problem. Manchen macht die Kälte in der Tat nichts aus, andere reagieren aber sehr empfindlich, etwa mit einem Reizhusten, der aber nichts mit einer Erkältung zu tun hat. Menschen mit Vorerkrankungen wiederum, zum Beispiel Asthma bronchiale, droht viel eher ein Anfall von Atemnot.
Im Winter sind ruhige Ausdauersportarten mit gleichmäßigen Belastungen ideal, denn dabei atmet man weniger schnell und nicht so tief. Ach bekommt man in der Regel genügend Luft durch die Nase. Zu empfehlen sind Skilanglauf, Wandern, Walking und langsames Joggen. Besser während den sportlichen Aktivitäten in der Kälte nicht reden.
Je intensiver die Belastung, desto mehr kalte Luft atmen Sie ein und desto größer auch die unerwünschten Effekte. Deshalb sollte man das Intervall- und Tempotraining lieber auf das Frühjahr verlegen. Wer sich im Winter auf einen Marathon vorbereitet, kann bis 90 Prozent seines Trainings in einem gemäßigten Tempo absolvieren.
Möglichst durch die Nase! Atmet man durch den Mund, trocknen die Schleimhäute noch stärker aus, Schmutz und Bakterien gelangen ungefiltert in die Lunge. Auf dem Weg durch die Nase wird die Luft gefiltert, angewärmt und angefeuchtet. Wer bei kaltem Temperaturen Probleme mit der Atmung hat, läut häufig zu schnell.
Tragen Sie unbedingt ein Stirnband oder eine Mütze, denn rund 40 Prozent der Wärme gehen über den Kopf verloren. Handschuhe sind genauso wichtig, da sie der Kälte genauso ausgesetzt sind und kaum in Bewegung sind. Den Körper ziehen Sie nach dem Zwiebelprinzip an. Auf der Haut tragen Sie Funktionsunterwäsche, die den Schweiß nach außen leitet (keine Baumwolle!). Bei Temperaturen um oder unter dem Gefrierpunkt sollten Sie über dem Funktionsshirt einen Fleecepulli tragen, darüber eine Wind und Wasser abweisende Jacke. Dazu: immer lange Hosen!
Durch langsames Einlaufen gut aufwärmen. Die Trainingseinheiten sollten nicht zu lang gewählt werden, denn der Körper kühlt im Winter auch mit guter Bekleidung eher aus. Nach dem Training sofort trockene Sachen anziehen. Besser 20 Sekunden dampfend mit freiem Oberkörper auf dem Waldparkplatz als 15 Minuten mit feuchter Kleidung im Auto. Dehnübungen führen Sie am besten im Warmen durch.
